Aktualizacja 17 października 2026
Witaminy dzielimy przede wszystkim według rozpuszczalności na dwie grupy: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K, zapamiętywane jako ADEK) oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C i osiem witamin z grupy B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12). Łącznie wyróżnia się 13 witamin niezbędnych dla człowieka. W biochemii i dietetyce stosuje się również podziały według funkcji, pochodzenia, form chemicznych (witamerów) oraz zdolności organizmu do przekształcania prowitamin w aktywne witaminy. Osobną kategorię stanowią tzw. witaminy rzekome, czyli substancje, którym dawniej nadawano nazwy witamin, choć nie spełniają ich definicji.
Czym są witaminy i ile ich jest?
Witaminy to związki organiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, potrzebne w bardzo małych ilościach, liczonych w miligramach lub mikrogramach. Człowiek nie wytwarza ich wcale albo produkuje zbyt mało, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. W przeciwieństwie do białek, tłuszczów i węglowodanów nie dostarczają energii ani nie pełnią funkcji materiału budulcowego. Regulują natomiast przebieg procesów biochemicznych.
Nazwę „witamina” wprowadził polski biochemik Kazimierz Funk. Połączył łacińskie słowo vita (życie) z określeniem „amina”, ponieważ początkowo sądził, że wszystkie witaminy zawierają grupę aminową. Późniejsze badania wykazały, że tak nie jest, ale nazwa pozostała w użyciu.
Obecnie za niezbędne dla człowieka uznaje się 13 witamin lub grup związków:
- Witamina A (retinol i pokrewne retinoidy).
- Witamina D (cholekalcyferol D3 i ergokalcyferol D2).
- Witamina E (tokoferole i tokotrienole).
- Witamina K (filochinon K1 i menachinony K2).
- Witamina C (kwas askorbinowy).
- Witamina B1 (tiamina).
- Witamina B2 (ryboflawina).
- Witamina B3 (niacyna, PP).
- Witamina B5 (kwas pantotenowy).
- Witamina B6 (pirydoksyna i jej pochodne).
- Witamina B7 (biotyna, dawniej witamina H).
- Witamina B9 (kwas foliowy i foliany).
- Witamina B12 (kobalamina).
Aby związek został uznany za witaminę, musi być niezbędny dla organizmu. Jego brak powinien powodować określone objawy niedoboru, które ustępują po uzupełnieniu go w diecie.
Jak dzielimy witaminy według rozpuszczalności?
Rozpuszczalność decyduje o sposobie wchłaniania, transportowania, magazynowania i wydalania witamin. Ma także znaczenie dla ryzyka niedoboru oraz przedawkowania.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (ADEK)
Do tej grupy należą witaminy A, D, E i K. Rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego do ich wchłaniania z jelita potrzebne są tłuszcze obecne w posiłku oraz kwasy żółciowe. Po wchłonięciu trafiają do krwi i limfy w postaci lipoprotein. Ich nadmiar może być magazynowany w wątrobie i tkance tłuszczowej.
Najważniejsze funkcje i źródła witamin ADEK:
- Witamina A – odpowiada za prawidłowe widzenie, szczególnie przy słabym oświetleniu, stan skóry i błon śluzowych, odporność oraz rozwój zarodka. Występuje w wątrobie, tranie, żółtkach i nabiale. Jej prowitaminę, beta-karoten, dostarczają marchew, dynia, szpinak i morele.
- Witamina D – uczestniczy w gospodarce wapniowo-fosforanowej, mineralizacji kości oraz funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego. Powstaje głównie w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Źródłami pokarmowymi są tłuste ryby, jaja i żywność wzbogacana.
- Witamina E – jest najważniejszym przeciwutleniaczem błon komórkowych. Znajduje się przede wszystkim w olejach roślinnych, orzechach, nasionach słonecznika i migdałach.
- Witamina K – bierze udział w krzepnięciu krwi i metabolizmie kości. Witaminę K1 dostarczają zielone warzywa liściaste, a K2 występuje m.in. w serach dojrzewających i natto. Część witaminy K wytwarzają bakterie jelitowe.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C i grupa B)
Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należą witamina C oraz osiem witamin z grupy B. Ich wchłanianie nie wymaga obecności tłuszczu, a we krwi krążą swobodnie. Organizm magazynuje je w ograniczonym stopniu i większość nadmiaru usuwa z moczem. Z tego powodu trzeba dostarczać je regularnie.
Witaminy z grupy B działają przede wszystkim jako koenzymy, czyli substancje wspomagające enzymy uczestniczące w przemianach energetycznych, syntezie DNA i funkcjonowaniu układu nerwowego.
- B1 (tiamina) – uczestniczy w przemianach węglowodanów oraz pracy nerwów i mięśni. Źródła: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i wieprzowina.
- B2 (ryboflawina) – bierze udział w przemianach energetycznych i wpływa na stan skóry oraz oczu. Występuje w mleku, jajach i mięsie.
- B3 (niacyna) – jest potrzebna do oddychania komórkowego. Dostarczają jej mięso, ryby i orzeszki ziemne. Organizm może także częściowo wytwarzać ją z tryptofanu.
- B5 (kwas pantotenowy) – stanowi składnik koenzymu A. Występuje w niemal wszystkich produktach spożywczych, dlatego jej niedobory są rzadkie.
- B6 (pirydoksyna) – uczestniczy w przemianach aminokwasów i syntezie neuroprzekaźników. Źródła: mięso, ryby, ziemniaki i banany.
- B7 (biotyna) – bierze udział w przemianach tłuszczów i cukrów oraz wpływa na stan włosów i paznokci. Występuje w jajach, orzechach i podrobach.
- B9 (foliany) – są potrzebne do podziałów komórkowych, tworzenia krwinek i prawidłowego rozwoju cewy nerwowej płodu. Dostarczają ich zielone warzywa, rośliny strączkowe i wątroba.
- B12 (kobalamina) – uczestniczy w tworzeniu krwinek i funkcjonowaniu układu nerwowego. Jej źródłem są produkty zwierzęce oraz żywność wzbogacana.
Witamina C wspiera syntezę kolagenu, odporność i wchłanianie żelaza niehemowego. Działa również jako przeciwutleniacz. Znajduje się przede wszystkim w warzywach i owocach, takich jak papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi i cytrusy.
Czym różnią się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach od rozpuszczalnych w wodzie?
Najważniejsze różnice dotyczą wchłaniania, zapasów gromadzonych w organizmie i możliwości przedawkowania.
| Cecha | Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) | Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C, grupa B) |
|---|---|---|
| Wchłanianie | wymaga tłuszczu i żółci | bez udziału tłuszczu |
| Magazynowanie | wątroba, tkanka tłuszczowa, zapasy na tygodnie lub miesiące | niewielkie zapasy (wyjątek: B12) |
| Wydalanie | powolne, głównie z żółcią | szybkie, z moczem |
| Ryzyko przedawkowania | wyższe, szczególnie witamin A i D | niższe, ale możliwe przy suplementach |
| Wrażliwość na obróbkę | głównie światło, tlen, wysoka temperatura | gotowanie w wodzie, wypłukiwanie, tlen |
| Częstotliwość dostarczania | nie musi być codzienna | powinna być regularna, najlepiej codzienna |
Przedawkowanie witaminy A lub D jest możliwe, ponieważ ich nadmiar gromadzi się w organizmie. Dochodzi do niego zwykle wskutek niekontrolowanej suplementacji, a nie podczas stosowania zwykłej diety. W przypadku witaminy C i większości witamin z grupy B nadmiar jest najczęściej wydalany, choć nie oznacza to, że wysokie dawki są zawsze bezpieczne. Długotrwałe przyjmowanie dużych ilości witaminy B6 może uszkadzać nerwy obwodowe, a wysokie dawki niacyny powodują zaczerwienienie i uczucie gorąca skóry.
Ważnym wyjątkiem jest witamina B12, która mimo rozpuszczalności w wodzie może być magazynowana w wątrobie przez kilka lat. Objawy jej niedoboru, np. u osób stosujących dietę wegańską bez suplementacji, mogą więc wystąpić z dużym opóźnieniem.
Przyczyną niedoborów witamin ADEK bywają zaburzenia wchłaniania tłuszczów, występujące m.in. przy chorobach trzustki i wątroby, celiakii, mukowiscydozie oraz po operacjach bariatrycznych. Ryzyko rośnie też przy diecie skrajnie ubogiej w tłuszcze. Niedobory witamin rozpuszczalnych w wodzie częściej wiążą się z monotonnym jadłospisem, nadużywaniem alkoholu, szczególnie w przypadku B1, albo przewlekłym przyjmowaniem określonych leków, np. metforminy w odniesieniu do B12.
Jakie są inne podziały witamin?
W biochemii, dietetyce i medycynie witaminy klasyfikuje się również według funkcji biologicznych, sposobu powstawania w organizmie oraz budowy chemicznej.
Podział według funkcji
- Witaminy o działaniu przeciwutleniającym – C, E oraz karotenoidy będące prowitaminą A. Chronią komórki przed wolnymi rodnikami.
- Witaminy działające jak koenzymy – głównie witaminy z grupy B, a także witamina K. Uczestniczą w reakcjach enzymatycznych.
- Witaminy o działaniu hormonopodobnym – witamina D, której aktywna postać, kalcytriol, działa jak hormon, oraz witamina A, której pochodna, kwas retinowy, reguluje ekspresję genów.
Witaminy i prowitaminy
Prowitamina to związek, który organizm może przekształcić w aktywną witaminę. Do najważniejszych należą:
- beta-karoten i inne karotenoidy, przekształcane w witaminę A,
- 7-dehydrocholesterol obecny w skórze, z którego pod wpływem promieniowania UVB powstaje witamina D3,
- ergosterol występujący w grzybach i drożdżach, z którego powstaje witamina D2,
- tryptofan, czyli aminokwas, z którego organizm może wytwarzać część niacyny (B3).
Możliwość przekształcania karotenoidów w witaminę A wyjaśnia, dlaczego osoba na diecie wegańskiej może pokrywać zapotrzebowanie na tę witaminę, jedząc pomarańczowe i zielone warzywa, mimo że retinol występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych.
Podział według pochodzenia i syntezy w organizmie
Niektóre witaminy mają charakterystyczne źródła. Witamina B12 jest wytwarzana przez bakterie, a w diecie występuje praktycznie tylko w produktach zwierzęcych. Witamina C pochodzi głównie z roślin. Człowiek, w przeciwieństwie do większości ssaków, nie potrafi jej samodzielnie syntetyzować.
Część zapotrzebowania organizm może pokrywać dzięki własnym procesom biologicznym. Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, natomiast bakterie jelitowe wytwarzają m.in. witaminę K2 i biotynę. W polskich warunkach klimatycznych synteza skórna witaminy D jest niewystarczająca przez dużą część roku. Dlatego zalecenia dotyczące jej suplementacji obejmują często okres jesienno-zimowy.
Witamery, czyli różne formy jednej witaminy
Witamery to formy chemiczne tej samej witaminy, wykazujące podobną aktywność biologiczną.
Przykłady:
- witamina A – retinol, retinal, kwas retinowy,
- witamina D – D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol),
- witamina E – osiem form: cztery tokoferole i cztery tokotrienole, z których najbardziej aktywny jest alfa-tokoferol,
- witamina K – K1 (filochinon) oraz K2 (menachinony, np. MK-4 i MK-7),
- witamina B12 – m.in. cyjanokobalamina, metylokobalamina, hydroksykobalamina,
- witamina B9 – naturalne foliany w żywności i syntetyczny kwas foliowy w suplementach.
Oznaczenia te pojawiają się na etykietach produktów. Suplement zawierający witaminę D3 różni się od preparatu z D2. Poszczególne formy witamin K i B12 mogą natomiast różnić się trwałością oraz czasem działania w organizmie.
Skąd wzięły się litery i numery witamin?
Witaminy oznaczano literami w kolejności ich odkrywania, zanim dokładnie poznano ich budowę chemiczną. Nazwy te odzwierciedlają więc historię badań, a nie właściwości poszczególnych substancji.
Kilka faktów wyjaśnia, dlaczego nazewnictwo nie jest całkowicie uporządkowane:
- Witamina K zawdzięcza swoją literę słowu Koagulation (krzepnięcie). Odkryto ją podczas badań nad krzepnięciem krwi.
- Grupa B początkowo była uznawana za jedną substancję. Kiedy odkryto, że obejmuje kilka różnych związków, zaczęto nadawać im numery.
- Luki w numeracji, np. brak B4, B8, B10 czy B11, wynikają z tego, że część substancji utraciła status witaminy. Okazały się niezbędne tylko dla niektórych organizmów, nie były konieczne dla człowieka albo stanowiły związki wcześniej już poznane.
- Witamina H to dawna nazwa biotyny, a witamina PP oznacza niacynę. Skrót PP pochodzi od angielskiego pellagra preventing, czyli „zapobiegająca pelagrze”.
Obecnie coraz częściej stosuje się nazwy chemiczne, takie jak tiamina, ryboflawina, kobalamina czy cholekalcyferol. Można je znaleźć w składach suplementów i na wynikach badań laboratoryjnych.
Czym są witaminy rzekome i substancje witaminopodobne?
Witaminy rzekome, nazywane również pseudowitaminami, to związki, którym dawniej przypisywano status witamin, choć nie spełniają ich definicji. Organizm może wytwarzać je samodzielnie albo ich brak nie powoduje charakterystycznej choroby niedoborowej. Część dawnych nazw nadal pojawia się na etykietach produktów i w reklamach.
Najczęściej spotykane przykłady:
- Cholina (dawna B4) – organizm wytwarza ją częściowo, ale w niewystarczającej ilości. Jest uznawana za niezbędny składnik odżywczy, choć formalnie nie należy do witamin.
- Inozytol (dawna B8) – organizm syntetyzuje go z glukozy.
- Kwas paraaminobenzoesowy, PABA (dawna B10) – jest potrzebny bakteriom, ale nie stanowi niezbędnego składnika dla człowieka.
- Kwas orotowy (dawna B13) i kwas pangamowy (dawna B15) – brak dowodów potwierdzających ich niezbędność.
- Amigdalina, tzw. „witamina B17” – nie jest witaminą. W organizmie może uwalniać cyjanek, dlatego jej przyjmowanie grozi zatruciem. Nie ma dowodów na skuteczność amigdaliny w leczeniu nowotworów.
- „Witamina F” – dawna nazwa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które są składnikami tłuszczów, a nie witaminami.
- „Witamina P” – określenie flawonoidów, czyli związków roślinnych o działaniu wspierającym naczynia, które nie są witaminami.
- „Witamina U” – S-metylometionina występująca w kapuście, dawniej łączona z gojeniem wrzodów.
- Koenzym Q10 – substancja samodzielnie wytwarzana przez organizm, popularna jako składnik suplementów.
Jeżeli na opakowaniu produktu pojawia się oznaczenie witaminy B inne niż B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 lub B12, z dużym prawdopodobieństwem chodzi o substancję, która nie jest uznawana za witaminę w rozumieniu naukowym. Takie nazwy mogą mieć charakter marketingowy.
Dlaczego podział witamin ma znaczenie w praktyce?
Rozpuszczalność i funkcje witamin mają znaczenie przy przygotowywaniu posiłków, wyborze suplementów i ocenie ryzyka związanego z ich nadmiernym przyjmowaniem.
Jak gotować i komponować posiłki?
- Do warzyw bogatych w beta-karoten i witaminę K dodawaj tłuszcz – łyżka oliwy w sałatce ze szpinakiem albo marchewka duszona na maśle zwiększają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
- Warzywa bogate w witaminę C i witaminy B gotuj krótko i w niewielkiej ilości wody – witaminy rozpuszczalne w wodzie przechodzą do wywaru. Dobrym rozwiązaniem jest gotowanie na parze lub wykorzystanie wody po gotowaniu do przygotowania zupy.
- Nie przechowuj długo pokrojonych warzyw i owoców – witamina C szybko utlenia się pod wpływem kontaktu z powietrzem.
- Chroń produkty przed światłem – ryboflawina zawarta w mleku i witamina A w olejach rozkładają się pod jego wpływem.
Jak podchodzić do suplementów?
- Witaminy ADEK przyjmuj z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ na czczo wchłaniają się gorzej.
- Nie łącz kilku preparatów zawierających tę samą witaminę rozpuszczalną w tłuszczach – preparat wielowitaminowy, osobna witamina D i tran mogą łącznie dostarczać dawkę przekraczającą bezpieczną ilość.
- W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie ważna jest regularność, a nie przyjmowanie dużej dawki jednorazowo, ponieważ większość nadmiaru zostanie wydalona.
- Dawkę witaminy D najlepiej ustalać na podstawie stężenia 25(OH)D we krwi i zaleceń lekarza, szczególnie jeśli rozważane są wyższe dawki.
- Osoby na diecie wegańskiej powinny suplementować witaminę B12 niezależnie od tego, jak różnorodny jest ich jadłospis.
Jakie błędy popełniamy najczęściej?
- Przekonanie, że „witamin nie da się przedawkować” – nadmiar witamin A i D może być szkodliwy. Szczególnie niebezpieczny jest nadmiar witaminy A podczas ciąży, ponieważ może zaszkodzić płodowi.
- Przyjmowanie witaminy D lub K bez posiłku – może obniżać skuteczność wchłaniania suplementu.
- Mylenie witamin rzekomych z prawdziwymi – B17 i B15 nie należą do witamin, a niektóre substancje określane takimi nazwami mogą być szkodliwe.
- Ignorowanie interakcji z lekami – witamina K wpływa na działanie leków przeciwzakrzepowych z grupy antagonistów witaminy K, takich jak warfaryna i acenokumarol. Zmiany w diecie oraz suplementacji trzeba w takim przypadku konsultować z lekarzem.
Choroby niedoborowe przypisane do grup witamin
Klasyczne choroby niedoborowe pokazują, jakie konsekwencje może mieć długotrwały brak poszczególnych witamin.
- szkorbut – niedobór witaminy C, objawiający się m.in. krwawieniem dziąseł i słabym gojeniem ran,
- krzywica u dzieci i osteomalacja u dorosłych – niedobór witaminy D,
- kurza ślepota – niedobór witaminy A,
- beri-beri – niedobór witaminy B1,
- pelagra – niedobór niacyny, z objawami skórnymi, jelitowymi i neurologicznymi,
- niedokrwistość megaloblastyczna – niedobór witaminy B12 lub kwasu foliowego,
- wady cewy nerwowej u płodu – związane z niedoborem folianów w okresie okołokoncepcyjnym.
W krajach rozwiniętych pełnoobjawowe choroby niedoborowe występują rzadko. Nadal jednak spotyka się łagodniejsze niedobory, szczególnie witaminy D, B12 i folianów. Dane dotyczące ich częstości zmieniają się wraz ze sposobem żywienia i zaleceniami zdrowotnymi, dlatego należy korzystać z aktualnych opracowań instytucji zdrowia publicznego.
Podział witamin na rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie pomaga zrozumieć różnice w ich wchłanianiu, magazynowaniu i ryzyku przedawkowania. Znajomość prowitamin, witamerów i substancji witaminopodobnych ułatwia natomiast interpretowanie etykiet oraz odróżnianie 13 uznanych witamin od nazw używanych wyłącznie zwyczajowo lub marketingowo.
dietetyk kliniczny
Olga Piwowar jest dietetykiem klinicznym i prowadzi praktykę w Kielcach w Klinice BalancedMed. Pracuje m.in. z osobami z insulinoopornością, cukrzycą, chorobami tarczycy, nadwagą i otyłością oraz prowadzi edukację żywieniową.
- E-mail: piwowar.dietetyk@gmail.com
- Telefon: +48 784 204 044
Podział na ADEK i witaminy rozpuszczalne w wodzie jest prosty do zapamiętania, ale dopiero różnice we wchłanianiu wyjaśniają, dlaczego ma on znaczenie.
Najbardziej uważałbym na łączenie kilku suplementów zawierających witaminę D. Łatwo przeoczyć, że znajduje się już w preparacie wielowitaminowym, a potem dołożyć kolejną porcję osobno.
Nie zgadzam się z uproszczeniem, że witaminy rozpuszczalne w wodzie można traktować jako praktycznie bezpieczne w większych ilościach. Przykład B6 pokazuje, że także tutaj nadmierna suplementacja może mieć poważne konsekwencje. Sam fakt wydalania części nadmiaru z moczem nie oznacza przecież, że każda dawka jest obojętna dla organizmu.
Dlaczego witamina B12 może być magazynowana przez kilka lat, skoro należy do grupy rozpuszczalnej w wodzie?
Przy diecie roślinnej szczególnie istotne jest rozróżnienie beta-karotenu i gotowej witaminy A. Warzywa mogą dostarczać prowitaminy, którą organizm przekształca w odpowiednią formę. Z B12 sytuacja wygląda inaczej, dlatego tych dwóch przypadków nie traktowałabym jednakowo.
Trochę brakuje mi dokładniejszego wyjaśnienia, czy wszystkie formy tej samej witaminy działają równie skutecznie. Wspomniano o D2 i D3 oraz różnych postaciach B12, ale dla osoby czytającej skład suplementu przydałoby się pokazanie, kiedy różnice chemiczne mają znaczenie praktyczne. Sama nazwa witaminy na opakowaniu nie zawsze wystarcza do świadomego porównania preparatów.
Dodawanie niewielkiej ilości tłuszczu do warzyw bogatych w karotenoidy wydaje mi się prostszym rozwiązaniem niż kupowanie kolejnego suplementu.
Wątek witaminy B17 powinien być mocniej podkreślony. Określenie brzmi naukowo i może sugerować, że chodzi o kolejny potrzebny składnik odżywczy, podczas gdy amigdalina nie jest witaminą i wiąże się z ryzykiem zatrucia. Przy takich nazwach marketingowych łatwo o niebezpieczne nieporozumienia.
Nie zakładałabym, że każda osoba potrzebuje regularnie całego zestawu suplementów. Najpierw warto przyjrzeć się diecie, stosowanym lekom i ewentualnym czynnikom ryzyka niedoborów. Inne potrzeby będzie miała osoba na diecie wegańskiej, a inne ktoś jedzący różnorodnie. Podział witamin pomaga zrozumieć ich działanie, ale nie powinien sam w sobie być zachętą do kupowania wszystkich dostępnych preparatów.